entraînement à domicile

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Plan d’entraînement du corps entier pendant 10, 20 ou 30 minutes

En forme, fort et mince en 30 minutes maximum : Grâce à notre entraînement à domicile, vous serez au top de votre forme en un rien de temps. Votre plan d’entraînement pour l’ensemble du corps, pour l’abdomen, les jambes, le bas et le haut du corps.

 

Un homme et une femme à la planche

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Entraînement à la maison : quelques minutes par jour suffisent

Plan de formation de 10, 20 ou 30 minutes

Comment effectuer correctement les exercices

Les gymnases et les clubs de sport sont fermés en raison de la propagation du virus corona, les cours de course et de yoga sont annulés et, chez vous, au bureau à domicile, le plafond vous tombe lentement sur la tête ?

Pour l’instant – ou en gros pour les professionnels, les parents ou les personnes occupées – un entraînement rapide dans vos quatre murs est le moyen idéal de rester en forme et flexible sans trop d’efforts.

Un entraînement peut facilement être fait à la maison, entre la table basse et la salle à manger. Il suffit de dérouler le tapis, de préparer les équipements optionnels comme les haltères ou le kettlebell – et c’est parti !

 

 

Entraînement à la maison : quelques minutes par jour suffisent

Des études ont montré que 10 minutes d’activité physique par jour suffisent à améliorer la santé, notamment la mémoire et l’humeur. Le sport peut également contribuer à prévenir le diabète, à renforcer votre système cardiovasculaire et même à vous garder jeune.

Une étude à long terme menée par l’Institut du sport et des sciences du sport de Karlsruhe montre que les personnes qui font du sport sont dix ans plus jeunes que celles qui sont moins actives sur le plan de la motricité.

 

Votre plan de formation en un coup d’œil :

 

Comment effectuer correctement les exercices

Le premier bloc se concentre sur vos bras, vos épaules et le haut de votre dos, la deuxième partie sur vos cuisses et le bas de votre dos, la troisième partie se concentre sur votre tronc, en particulier pour améliorer les muscles abdominaux droits et inclinés.

 

L’ENTRAÎNEMENT DE FORCE À DOMICILE

L’équipement parfait pour votre gym à domicile

Mieux vaut s’entraîner régulièrement pendant une courte période que rarement pendant une longue période.

Lors d’un entraînement court et croustillant, vous transpirez régulièrement : Cela aide votre corps et votre santé encore plus que de longues sessions de plus de 60 minutes.

Beaucoup de gens ne trouvent ni le temps ni la motivation nécessaires et il leur manque donc souvent le prochain stimulus de formation. Ce serait dommage. Il est donc préférable de s’entraîner trois ou quatre fois par semaine, à court terme, plutôt qu’une fois long et difficile.

D’ailleurs, un entraînement trop intensif peut avoir un effet négatif sur votre équilibre hormonal, comme nous l’a dit Laura van de Vorst, coach en équilibre hormonal, dans une interview.

Veillez à donner à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer après des séances d’entraînement particulièrement longues ou intensives. Vous pouvez également le faire activement : avec des exercices de relaxation, des unités de jogging ou de marche lente ou un entraînement de yoga ou de fascia.

 

Plan de formation de 10, 20 ou 30 minutes

La forme d’entraînement idéale pour un entraînement rapide à la maison est l’entraînement par intervalles très intensif (en abrégé : HIIT). Au cours de cette forme d’entraînement courte et intense, différents groupes de muscles sont sollicités en alternance.

Il n’y a que de très courtes pauses entre les intervalles de charge qui servent au passage à l’exercice suivant mais pas à la récupération.

De cette façon, le rythme cardiaque reste élevé et, outre la force, l’endurance et la coordination sont entraînées.

Comme l’entraînement est assez intensif en raison de l’absence de pauses de récupération, il ne prend pas beaucoup de temps. Et cela n’est pas nécessaire, car le corps brûle plus de calories même plusieurs heures après l’entraînement. Le mot-clé est post-combustion.

 

Instructions pour l’entraînement du corps entier à domicile

Nous avons mis au point un plan d’entraînement pour votre entraînement à domicile : Huit exercices pour les bras, les épaules, le dos, l’abdomen, les jambes et les fesses – un entraînement complet du corps qui vous mettra en forme de la tête aux pieds.

C’est comme ça qu’il faut faire :

Vous faites les exercices l’un après l’autre pendant 60 secondes chacun (ou 30 secondes par côté). Entre les exercices, vous faites une pause de 15 secondes.

Selon le temps dont vous disposez – 10, 20 ou 30 minutes – vous faites un, deux ou trois cercles.

Si vous cherchez un défi supplémentaire, vous pouvez remplacer chaque pause ou une pause sur deux par des Jumping Jacks, par exemple.

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